오십견 예방 운동 서론
나이가 들어 어깨가 아픈 건 당연하니까 그냥 두셨나요? 많은 사람들이 흔히들 오십견이라고 하는 어깨 통증으로 고통받고 있습니다. 나이가 들어서 자연스럽게 생기기도 하지만, 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 오십견을 예방하고 어깨 건강을 관리할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.
목차
오십견이란?
오십견이란 의학적 용어로는 “유착성 관절낭염”이라고 합니다. 이 상태는 어깨 관절을 이루는 조직 중 관절낭에 염증이 생기고 두꺼워져 통증과 뻣뻣함을 유발할 때 발생합니다. 이는 종종 어깨를 움직이는데 어려움을 유발하며, 높은 선반에 손을 뻗거나 안전 벨트를 매는 것과 같은 간단한 활동에도 어려움을 겪게 합니다.
오십견 예방 운동 BEST 5
1. 팔 진자 스윙
- 당신의 팔이 진자이고 그것을 다른 방향으로 부드럽게 흔든다고 상상해보세요. 이 운동은 어깨로 가는 혈류를 증가시켜 치유를 촉진하고 경직을 예방합니다. 테이블 옆에 서서 한 손은 테이블 위에, 반대 손은 팔을 길게 늘어뜨린 후 힘을 빼고 매일 5분 동안 앞뒤로 부드럽게 흔듭니다. (너무 강하게 할 경우 오히려 무리가 가게 됩니다.)
2. 벽 등반
- 진짜 벽을 등반하는 운동이 아닙니다. 벽을 마주보고 서서 팔을 뻗고 벽을 오르는 상상을 해보세요. 정상에 도달하는 것처럼 팔을 머리 위로 서서히 올렸다가 내립니다. 어깨 가동성을 향상시키기 위해 10-15회 반복합니다.
3. 가슴 근육 스트레칭
- 가슴 근육이 짧아지면 팔을 올릴 때 마다 통증을 유발하게 됩니다. 가슴 근육 스트레칭 방법은 한 쪽 팔을 위로 뻗을 후 벽에 팔을 걸어 두고, 한 발을 앞으로 짚은 후 가슴을 앞으로 내밀어 늘여주면 됩니다. 반대쪽도 똑같이 진행하시면 됩니다.
4. 날개뼈 모으기
- 날개뼈 사이에 연필을 끼고 있다고 상상하며 날개뼈를 모아주세요. 이 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 강화하고 안정성을 증진시킵니다. 매일 10회씩 3세트 실시합니다.
5. 벽에 팔 붙여 누르기
- 방의 모서리에 서서 양 팔을 90 ‘ㄴ’모양으로 양쪽을 들어주세요. 손과 팔을 벽에 붙이고 모서쪽으로 몸통과 머리를 왔다갔다 누르면서 어깨근육을 풀어주세요.
오십견이 생겼다면?
이미 오십견이 생겼다면 병원 치료와 병행하는 것이 좋습니다. 치료를 받든 안받든 오십견의 특성상 초기에는 심한 통증과 함께 관절의 가동범위가 제한됩니다. 하지만, 병원에서 염증 치료를 받으면서 운동을 병행한다면 통증을 줄여주고 통증이 있는 시기도 줄여줍니다. 추가로 방금 설명했던 운동을 함께하면 관절의 가동범위가 다시 늘어나 이전 처럼 건강한 어깨를 가질 수 있게 됩니다.
자주 하는 질문
질문 1: 이 운동은 모든 연령대의 사람들이 할 수 있습니까?
- 이 운동들은 비단 오십견 뿐 아니라 어깨 근육을 강화해주고 이완시켜주는 스트레칭으로 구성되어 있기 때문에 다양한 연령대의 사람들이 모두 할 수 있습니다.
질문 2: 얼마 후 부터 효과가 나타나나요?
- 개인별로 다를 수 있지만 열심히 지속적으로 한다면 몇 주 내에 차이를 느끼기 시작할 수 있습니다.
질문 3: 오십견이 이미 발달한 경우 이 운동을 할 수 있습니까?
- 운동은 오십견의 통증 완화를 제공하고 어깨의 운동 범위를 높이는데 분명히 도움을 주기 때문에 할 수 있습니다. 다만, 이미 오십견이 발생한 경우 통증을 줄이기 위해 병원에서 의사의 치료와 병행하면 더욱 좋습니다.
오십견 예방 운동 결론
이러한 오십견 예방 운동을 일상 속에서 습관화하여 하신다면, 오십견을 예방할 뿐만 아니라 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 건강한 어깨는 다양한 취미생활을 할 수 있게 해주기 때문에 오십견이 아직 없을 나이라도 운동을 일상화하여 해보세요.